sabato, 16 Ottobre 2021
Pillole d'artePilatesEsercizi base del Pilates; introduzione - Hundred

Esercizi base del Pilates; introduzione – Hundred

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Introduzione:

Da questo articolo in poi, parleremo ed analizzeremo la maggior parte degli esercizi base del metodo Pilates.

Questa scelta è dettata dalla voglia di far comprendere cosa si nasconde dietro un esercizio che all’apparenza può sembrare semplice, ma che non è facile;

guardare soltanto video pieni di gesti atletici da ripetere ed emulare non risulta funzionale se non si è a conoscenza di ciò che c’è alla base di quel dato movimento,

e se non si ha la minima idea di come eseguirli nel rispetto dei sei principi fondamentali del metodo tutto ciò potrà essere controproducente e dannoso per l’utente finale.

Eseguire esercizi senza averne la consapevolezza vorrebbe dire mettere a rischio la propria salute.

Di seguito, analizzeremo nello specifico qual è l’obiettivo di quel dato esercizio, i muscoli principali coinvolti in relazione a quel dato gesto atletico,

la posizione di partenza corretta per quell’esercizio e le dinamiche di esecuzione con relativa respirazione e le ripetizioni consigliate da svolgere.

Analizzeremo gli esercizi base completi, ciò vale a dire nel nel pieno della loro capacità funzionale e complessità.

Precisiamo ciò perché, cosa che non tutti sanno ma che è bene conoscere, dietro ogni esercizio anche di livello base, possono esistere numerosi esercizi di pre-pilates;

i pre-pilates sono esercizi che hanno come base lo stesso obiettivo dell’esercizio completo ma sono meno complessi e vanno a proteggere le parti del corpo più “a rischio” che rendono l’esercizio finale complicato da eseguire. 

Se per esempio un esercizio base completo ha la caratteristica di avere a rischio la stabilità della colonna vertebrale, i suoi pre-pilates saranno volti a proteggere proprio quella zona (in questo caso la zona lombare) magari aumentando le basi di appoggio.

Il primo esercizio che analizzeremo si chiama “Hundred”.

Il suo obiettivo è quello di stabilizzare il dorso e di rafforzare l’addome.

I principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio sono quelli delle braccia, i quadricipiti, l’ileo psoas, i retti addominali ed i flessori del collo.

I muscoli attivi sono il deltoide ed il retto dell’addome mentre quelli stabilizzatori sono l’obliquo interno ed esterno, traverso dell’addome e grande gluteo.

Per eseguire l’esercizio bisogna partire distesi supini con le braccia lungo i fianchi, palmo delle mani al pavimento, gambe distese e piedi in flessione plantare, capo sollevato con appoggio dietro le scapole.

Partiamo ad eseguire l’esercizio alzando ed abbassando le braccia in movimenti rapidi per cinque ripetizioni alla volta,

prendendo aria durante i primi cinque movimenti ed espellendola per i successivi cinque fino ad arrivare ad un massimo di 100 ripetizioni.

Guardare l’ombelico durante le ripetizioni.

Per rendere il tutto meno complicato in fase iniziale è consigliato iniziare eseguendo l’esercizio con il capo in appoggio a terra e le gambe flesse per poi solo in seguito aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni con il capo sollevato,

partendo eseguendone 20 per poi arrivare a 100.

NB: non staccare mai dal suolo la regione lombare e sacrale facendo attenzione a mantenere integre le naturali curve della spina dorsale (non schiacciare le vertebre).

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