sabato, 16 Ottobre 2021

Roll up

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Il secondo esercizio che analizzeremo si chiama “Roll up”.

Il suo obiettivo è quello di mobilizzare la colonna vertebrale, di rafforzare l’addome e gli adduttori,

di sensibilizzare la C-shape (vale a dire la forma che la schiena assume in maniera naturale nel momento in cui andiamo a creare una concavità frontale in corrispondenza del ventre),

e di aumentare la flessibilità della catena cinetica posteriore.

I principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio sono l’ileo psoas, i retti addominali ed i flessori del collo.

I muscoli attivi sono il trasverso dell’addome, il retto dell’addome, e l’obliquo esterno mentre quelli stabilizzatori sono il deltoide, il bicipite e tricipite brachiale, l’adduttore lungo, il retto femorale, il tensore della fascia lata e i muscoli addominali.

Per eseguire l’esercizio bisogna partire distesi supini con le gambe parallele e distese con le ginocchia che “guardano” verso il soffitto,

i piedi in flessione dorsale, le braccia tese indietro e con i palmi delle mani verso l’interno. 

Partiamo ad eseguire l’esercizio sollevando le braccia a 90° per poi alzare la testa portando il mento verso il petto continuando il movimento flettendo completamente il busto.

Per ritornare alla posizione di partenza, sarà necessario attivare i glutei contraendoli ed iniziare ad eseguire il gesto atletico all’inverso, ovvero srotolando la colonna vertebra dopo vertebra.

La respirazione che si andrà ad abbinare a questo esercizio è inspirare nella posizione di partenza,espirare quando si inizierà a salire con la schiena,

inspirare nella posizione finale ovvero a schiena completamente flessa ed espirare tornando alla posizione di partenza.

Consigliato è ripetere questo esercizio dalle 3 alle 5 volte.

Per rendere il tutto meno complicato in fase iniziale è consigliato flettere le ginocchia.

NB: fare attenzione soprattutto a staccare una vertebra dopo l’altra durante l’esecuzione dell’esercizio prestando maggiore attenzione alla regione lombare e a mantenere attive gambe distendendo al massimo le ginocchia e i piedi mantenendoli sempre in flessione dorsale.

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